Kiedyś ludzie próbowali się go pozbyć. Teraz o błonniku dużo się mówi, ale dlaczego potrzebujemy błonnika w naszej diecie?
Błonnik pokarmowy jest w rzeczywistości formą węglowodanów, która nie jest trawiona przez enzymy w naszym jelicie cienkim, a więc taki „cukier” który nie jest wchłaniany do krwioobiegu. W związku z tym, błonnik pokarmowy jest „nie-glikemiczny” – nie powoduje wyrzutu insuliny. Ma on jednak istotny wpływ na inne składniki odżywcze przechodzące przez jelito cienkie, a dalej jelito grube, gdzie niewiele innych składników odżywczych dociera w nienaruszonym stanie. Frakcje błonnika dzielimy na rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Błonnik rozpuszczalny, dzięki żelowaniu zmniejsza tempo wychwytu substancji z jelita, a nierozpuszczalny przyspiesza przejście pokarmu przez pasaż jelitowy.
Błonnik ma szereg wartościowych efektów zdrowotnych:
- Poprawia trawienie i wchłanianie glukozy i tłuszczów w jelicie cienkim.
- Zmniejsza indeks glikemiczny posiłku oraz stabilizuje poziom cukru.
- Zapewnia paliwo dla zdrowych lub „dobrych” bakterii w naszym jelicie grubym, co z kolei korzystnie wpływa na nasz organizm poprzez wytwarzanie witaminy B12 oraz uwalnianie lotnych kwasów tłuszczowych z błonnika pokarmowego, które są ważne dla zdrowia naszej okrężnicy.
- Przyspiesza tranzyt przez jelita, aby usunąć odpady i toksyny z naszego ciała. Reguluje pracę jelit, dzięki czemu zmniejsza ryzyko raka.
Gdzie znajdziemy błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy jest obecny we wszystkich produktach roślinnych – owocach, warzywach i ziarnach – ale nie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Wynika to głównie z różnych struktur komórkowych – komórki roślinne mają ściany komórkowe, a komórki zwierzęce – nie.
Nierozpuszczalne włókna można znaleźć w żywności, takiej jak pszenica, kukurydza, razowy chleb, brązowy ryż, otręby, pełnoziarniste zboża, orzechy i nasiona, warzywa i skórki owoców.
Rozpuszczalny błonnik jest zawarty w roślinach strączkowych – soczewicy i grochu oraz fasoli (w tym orzeszki ziemne) oraz w owsie, jęczmieniu, owocach, warzywach i ziemniakach.
Czy jest jakiś down-side? Czy możesz mieć za dużo błonnika pokarmowego?
Cóż, tak, możesz… Po pierwsze, kilka rad dla ciebie, jeśli chcesz dodać więcej błonnika do swojej diety. Zwiększaj pokarmy bogate w błonnik stopniowo, ponieważ nagłe, duże dodanie błonnika do diety może spowodować skurcze żołądka i nadmierne, często bolesne gazy. Twoje jelita dostosują się z biegiem czasu.
Zbyt dużo błonnika pokarmowego może zakłócać wchłanianie minerałów takich jak żelazo, cynk i wapń z pożywienia. Nie jest to często problemem, ponieważ żywność bogata w błonnik zwykle zawiera dużo tych minerałów, a wegetarianie na diecie bardzo bogatej w błonnik wydają się być zdrowi, ale może to powodować problemy, gdy ogólna jakość diety jest niska. Jeśli bierzesz suplementy z błonnikiem, zachowaj ostrożność i używaj ich tylko okazjonalnie.
Ważne jest, aby zawsze upewnić się, że jesteś dobrze nawodniony w stosunku do zużycia błonnika, ponieważ błonnik może nieco odwodnić i „rozleniwić się” w twoim układzie pokarmowym. Łatwo zauważyć, że błonnik ma wiele zalet, ale może też mieć kilka minusów. Nasze zdrowie zależy od spożywania zbilansowanych posiłków – czasami może to być trochę trudne ale warto spróbować dla własnego zdrowia.
